suplementação na corridaUma alimentação saudável rica em nutrientes e adequada em energia é o primeiro passo para o bom desempenho atlético. Mas, alguns corredores preocupam-se apenas com aspectos básicos da corrida como usar um bom tênis e manter a regularidade e qualidade dos treinos. Portanto recuperar e preservar a massa magra maximiza os efeitos do treinamento e a manutenção da saúde (BACURAU, 2009), e a suplementação irá complementar a dieta do atleta fornecendo nutrientes frequentemente perdidos. Com formulações de fácil absorção pelo sistema digestivo proporciona rápido esvaziamento gástrico. Assim possibilita menor tempo de recuperação do desgaste físico especialmente em atletas de alta performance.

Os principais produtos para corredores são formulados com minerais, tais como, cromo, sódio, potássio, magnésio; vitaminas C e E; estimulantes energéticos e, ainda, com carboidratos palatinose, dextrose, maltodextrina, frutose e proteínas do soro do leite (whey protein) e aminoácidos.

CARACTERÍSTICAS DOS SUPLEMENTOS E SUGESTÕES DE USO


1 - CARBOIDRATOS
O consumo possibilita um bom estoque e manutenção do glicogênio muscular. A Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva preconiza o uso de 30g a 60g de carboidratos, para cada hora adicional de atividade física. Utilizar a razão de 3 partes de carboidratos para 1 de proteína contribui para ressíntese de glicogênio e otimiza o processo de recuperação.

1.1 - Palatinose
Baixo índice glicêmico, é absorvido de forma lenta o que prolonga o fornecimento de energia e retarda a fadiga. Ideal utilizar antes do treino e durante treinos longos.

1.2 - Go! Energy Gel
Carboidratos com eletrólitos e vitaminas. Pode ser consumido como intra treino de longa duração.

1.3 - Recovery Fast 4:1
Carboidratos e proteínas na relação 4:1 e vitaminas e minerais. Ideal nas atividades física de longa duração.

2 - TERMOGÊNICOS
Aumentar o gasto calórico e perder peso costuma ser o objetivo de alguns desportistas que utilizam esse suplemento. Porém, sua formulação contém compostos que potencializam a capacidade aeróbica, por exemplo, cafeína. Estudo realizado com corredores que consumiram aproximadamente 10 mg de cafeína por kg de peso corporal mostrou aumento significativo de 1,9% no tempo de esforço até a exaustão, demonstrando que ingerir um concentrado de cafeína aumenta a performance. Observou-se que a maior aptidão física parece não reduzir com o esgotamento do glicogênio.

2.1 - Go! Energy Gel Caffeine
Carboidratos, cafeína, taurina e inositol. Podem ser consumidos durante treinos de alta intensidade e longa duração.

2.2 - Energy Now!
Cafeína Anidra. Para treinos de alta intensidade e longa duração.

3 - REPOSITORES HIDROELETROLÍTICOS

Em atividades com duração acima de 90 minutos, repositores hidroeletrolíticos que contenham sódio, potássio, magnésio, cloro, etc., e um concentrado de carboidratos, podem ser importantes para manter os níveis de energia. Também pode ser necessário o uso de cápsulas de repositores de sal, que são concentradas em sódio, previnem cãibra, fadiga excessiva e perda de desempenho durante o percurso e evitam a hiponatremia pelo excesso de suor e de hidratação durante a corrida. Uma estratégia é pesar-se antes e depois dos exercícios e fazer uma média da perda para adequar a reposição. Ajustes na frequência e nas quantidades podem ser necessários de acordo com as necessidades individuais.

3.1 - Cramp Block
        Minerais como sódio, cálcio, magnésio e potássio e vitaminas (B3, B6, C e E). Previne a cãibra, evita o aumento da temperatura corporal. Pode ser consumido no início, 60 minutos após e no final do treino.

3.2 - Isotonic Drink
Especialmente formulado para repor líquidos e eletrólitos perdidos pelo suor. Seu uso é adequado durante ou após a corrida.

3.3 - Repor Salt   
Combinação de sódio, magnésio, potássio e cloro, capazes de manter os níveis de hidratação. Pode ser utilizado para treinos de longa duração. Ideal utilizar uma cápsula a partir de 60 minutos após o início do treino.

4 - PROTÉINAS E AMINOÁCIDOS
        Atividades de alto impacto como a corrida geram necessidade de ingestão de proteínas superior. Portanto, deve-se consumir entre 1 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Suplementos proteicos fornecem todos os aminoácidos que nosso organismo necessita mas que é incapaz de produzir. Auxilia o processo de manutenção dos músculos, combate os radicais livres, fortalece o sistema imune e estimula a recuperação das fibras musculares, dentre outros.
Já os aminoácidos de cadeia ramificada compostos por leucina, valina e isoleucina, formam cerca de 1/3 das proteínas musculares essenciais para o crescimento e desenvolvimento muscular. Atuam como transportadores de nitrogênio, nutriente que participa da síntese de outros aminoácidos necessários à produção de novas fibras musculares. Outra função dos BCAAs é estimular a produção de insulina, promovendo a entrada de glicose e aminoácidos nas células. Esse efeito diminui os danos musculares resultantes da prática esportiva, aceleram a recuperação muscular e reduzem a fadiga.

4.1 - Whey Protein
Utilizar o shake com água 2 a 3x por dia, 60 minutos antes do treino ou ao acordar e mais uma vez, antes de dormir.

4.2 - BCAA Recovery 3:1:1
Composto na proporção 3: 1: 1 e enriquecido com vitamina B6, para melhor absorção. Usar 1 porção 30 minutos antes do treino e imediatamente após.

Conclusão


A corrida é um esporte praticado em todo o mundo. É muito versátil e pode ser realizada de forma arcaica ou até nos mais altos níveis de sofisticação. Corredores em ascensão enfrentam novas distâncias, registram um recorde pessoal. Mas, para alcançar seu objetivo é preciso determinação para cuidar da rotina, manter-se forte, saudável e dessa forma obter sucesso.

Referências:
ESPANHOL, Sarah Gouvêa, et al. Avaliação do uso de Suplementação Nutricional de um Grupo de Corredores da Cidade de São José dos Campos-SP, Universidade do Vale do Paraíba. Disponível em: <http://www.inicepg.univap.br/cd/INIC_2011/anais/arquivos/0431_0886_01.pdf>>. Acesso em: 09 mar. 2018.

BECKER; Lenice Kappes et al. Efeitos da Suplementação Nutricional Sobre a Composição Corporal e Desempenho de Atletas. Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino em Fisiologia do Exercício. Disponível em: <http://www.rbne.com.br/index.php/rbne/article/view/549/531>. Acesso em: 09 mar. 2018.

SOUSA, Márcio Machado Sobral et al. Suplementação de Carboidratos e Fadiga em Praticantes de Endurance. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 4. n. 24. p.462-474. Novembro/Dezembro. 2010. Disponível em: <file://ASuplementacaoDeCarboidratosEAFadigaEmPraticantesD-4841833%20(1).pdf> . Acesso em: 10 mar. 2018.

Zane Braga