Compreender pré e pós-treino e como implementá-los corretamente na sua dieta atual pode ser complicado. Embora haja uma tonelada de recursos que explicam o que fazer, muitas pessoas ainda ficam confusas com a forma de aplicar essas informações em seu estilo de vida. Para maximizar seus esforços na academia você precisa dar-se combustível na forma de nutrientes de qualidade.

Por mais irônico que pareça, quando você se exercita na academia você está quebrando músculo. Treinamento pesado, especialmente o treinamento de força, na verdade causa danos às fibras musculares. Por que seu corpo faz isso? Essencialmente, o seu corpo está substituindo as fibras musculares fracas por músculos mais funcionais e remodelando suas composições.  Na mesma linha, tanto a sua ingesta de proteínas quanto o seu estoque também começam a se esgotar com exercícios de alta intensidade. Sem uma nutrição adequada, este processo de remodelação e reposição chegará a um impasse (pela falta de proteína) e mesmo que você estiver treinando mais forte, poderá não lhe render resultados satisfatórios. Portanto, se você não ingerir os nutrientes adequados no pré e pós-treino, não espere muitos resultados!

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha com energia durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já no pós-treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Depois que você termina o treino é que se inicia o processo de hipertrofia muscular e é nessa hora que devemos repor os nutrientes e respeitar o período de descanso. Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes sendo este o estado em que o corpo se encontra mais receptivo a absorção e ao armazenamento de energia.

PRÉ-TREINO: é conveniente realiza-lo entre 30 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável de pessoa para pessoa e você precisa experimentar qual o melhor horário para você se sentir bem até o final do treino. Esta refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, ser reduzida de frutose, fibras e gorduras. O carboidrato nesta hora aumenta de forma significativa o glicogênio nos músculos e no fígado, melhorando sua energia e prevenindo a hipoglicemia e os sintomas relacionados a ela.

Sugestão: arroz integral, pães integrais, batata doce ou cereais integrais como fonte de carboidratos e frango ou carnes magras como peito de peru, queijos e ovos como fontes de proteínas. O uso de whey protein pode ser fácil e rápido combinado com uma fruta e aveia, por exemplo.

DURANTE O TREINO: em atividades com menos de 1 hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Tomar água é o suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, é indicado um repositor de carboidratos, como a maltodextrina. Já as atividades com duração maior que 90 minutos o repositor indicado deve conter eletrólitos.

Sugestão: Para até 30 minutos, apenas água. Até 1 hora de exercícios maltodrextrina. Para atividades muito longas, isotônicos ou água de coco.

PÓS-TREINO: A janela pós-treino também é um momento onde os músculos estão sensíveis à insulina e podem usar melhor o carboidrato. É conveniente realizar uma refeição pós-treino o quanto antes a fim de auxiliar o processo de recuperação e evitar o catabolismo.  Neste período recomenda-se uma refeição líquida como um shake de proteínas (whey protein) com algum carboidrato de alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Após um período de no máximo 1 hora o ideal é realizar uma refeição sólida contendo proteínas e carboidratos complexos e sendo restrita ao máximo em gorduras.

Sugestão: Para pós-treino imediato, whey protein com dextrose. Outra opção seria pão branco ou frutas de alto índice glicémico, combinados com frango, atum, carnes magras ou ovos. Para pós-treino sólidos (até 1 hora) pode-se utilizar pão integral, macarrão ou arroz integral combinado com frango, carnes magras ou ovos. Ainda pode ser combinado iogurte e derivados com frutas de baixo índice glicêmico e aveia.

Você treina, trabalha duro e merece resultados. Aposte no planejamento de uma refeição pré e pós-treino e você estará no caminho certo para ótimos resultados, não importando o atleta que você seja! 

 

Adriana Siqueira é graduanda em nutrição e possui um portal de conteúdo sobre estilo de vida saudável chamado Arquitetando Corpo e Mente. É autora de artigos sobre saúde, dieta, treinos e suplementos. 

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