Você está suando no treino e sente aquela sede! Você consome um isotônico ou opta pela água? Quando o isotônico torna-se essencial na atividade física?

A água é uma boa opção para se hidratar durante a atividade física moderada por até 1 hora de duração. Já para atividades físicas que duram mais de 1 hora ou que são mais intensas ela apresenta certa desvantagem por não conter carboidratos e sódio para a reposição de eletrólitos.

O exercício físico ajuda a promover a saúde do coração, perda de peso e condicionamento físico, mas também pode fazer você suar entre 1 a 3 litros de líquidos durante treinos intensos. O suor é a forma que seu corpo usa para ajudar a manter a sua temperatura corporal. Porém, pode levar à perda de minerais importantes e desidratação.

Já os isotônicos são bebidas à base de água, carboidratos e sais minerais e são ideais para repor líquidos e eletrólitos perdidos pelo suor. Isto ajuda a prevenir lesões e algumas doenças relacionadas ao exercício. São chamados assim por possuírem osmolaridade (quantidade de partículas dissolvidas em um determinado solvente) semelhante aos fluidos do nosso corpo, facilitando a absorção de nutrientes.

As bebidas esportivas são classificadas de três maneiras: isotônicas, hipotônicas e hipertônicas, dependendo da quantidade de carboidratos que contêm. Fluidos isotônicos, por exemplo, têm de seis a oito por cento de carboidratos.

Os eletrólitos como o sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloreto, bicarbonato, fosfato e sulfato são minerais essenciais que ajudam a manter o equilíbrio ácido-base nas células do seu corpo. A adição de pequena quantidade de sódio na corrente sanguínea promove maior retenção hídrica renal e aumento da pressão arterial, enquanto que os carboidratos melhoram o paladar e têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico além de estimularem a absorção de líquidos e dos próprios eletrólitos no intestino delgado.

Especialistas recomendam que isotônicos devam ser consumidos quando ocorre uma perda de mais de 2% do peso corporal através da transpiração após atividade física. Na prática, basta você se pesar antes e depois da atividade e fazer a conta: PESO PERDIDO X 100 / PESO CORPORAL. Caso o resultado seja maior que 2, deve-se ingerir um isotônico. Se o resultado for menor ou igual a 2, a ingestão de água durante os seus treinos é o suficiente.

E qual tipo de isotônico consumir? Quanto maior for a porcentagem de carboidrato em uma bebida,  maior a quantidade de glicose na corrente sanguínea, e mais energia para a atividade física. Portanto, quanto maior a intensidade do exercício, maior deve ser a porcentagem de carboidratos do seu isotônico.

Sugestões de isotônicos caseiros:

Bebida Isotônica – 200 ml de suco de laranja (concentrado), 1 litro de água e uma pitada de sal (1g). Misture todos os ingredientes e mantenha-os refrigerados.

Bebida Hipotônica – 100 ml de suco de laranja (concentrado), 1 litro de água e uma pitada de sal (1g). Misture todos os ingredientes e mantenha-os refrigerados.

Bebida Hipertônica – 400 ml de suco de laranja (laranja concentrado), 1 litro de água e uma pitada de sal (1g). Misture todos os ingredientes e mantenha-os refrigerados.

Adriana Siqueira é graduanda em nutrição e possui um portal de conteúdo sobre estilo de vida saudável chamado Arquitetando Corpo e Mente. É autora de artigos sobre saúde, dieta, treinos e suplementos. 

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