Se perguntarmos a 10 nutricionistas esportivos sobre ingestão de carboidratos, provavelmente teremos 10 respostas diferentes. Há uma grande variedade de opiniões sobre como ingerir os carboidratos corretamente, tanto para ganho de massa muscular quanto para perda de gordura.  

Os carboidratos devem ser incluídos em boa parte das calorias diárias da dieta, pois eles se transformam em glicogênio muscular, que é combustível para as sessões de treinamento árduo. Para que você possa ganhar massa sem adição de gordura indesejada, ingira carboidratos complexos tais como inhame, batata doce, pães integrais, aveia e arroz integral. Por quê? Esses carboidratos são feitos de longas cadeias de açúcares e são digeridos lentamente, mantendo um nível de açúcar constante no sangue e promovendo a liberação de insulina.

Divida suas refeições com carboidrato em várias porções ao longo do dia. Esta divisão estimula uma constante liberação de insulina, criando um estado favorável ao desenvolvimento muscular. Se você comer muito carboidrato em uma única refeição, o corpo irá transformá-lo em glicogênio e armazená-lo-á no fígado e músculos. Porém, o excesso será armazenado nas células adiposas, como gordura.

Por outro lado, mel, açúcar e alimentos refinados tais como o pão e o arroz branco, carboidratos simples, são digeridos rapidamente e facilmente, ativando a liberação de insulina num curto intervalo. Se consumidos após o treino eles ajudam a impedir o catabolismo muscular, promovendo o anabolismo. Sendo assim, a alta ingestão de carboidratos em sua refeição pós- treino terá menos chance de ser armazenada como gordura. Comer cerca de 25% dos carboidratos diários nesta refeição, é uma boa opção.

Além do pós-treino, o café da manha é a outra refeição importante para ingerir carboidratos uma vez que o açúcar no sangue e o nível de glicogênio muscular estão baixos devido ao jejum da noite. Seu corpo vai usar a glicose antes dela ser armazenada como gordura.

Diminuir a ingestão de frutas, apesar de elas terem baixas calorias e serem ricas em vitaminas, pode ser recomendado pelo fato de conterem frutose, um açúcar simples que colabora para o aumento de gordura corporal.

Evite os carboidratos tarde da noite e na madrugada, a não ser que você tenha um metabolismo muito acelerado. Este hábito pode interferir na liberação do hormônio do crescimento (GH) e promover o armazenamento de gordura enquanto dorme.

Junte carboidratos e proteínas na mesma refeição. Esta combinação minimiza o risco do carboidrato ser armazenado como gordura e facilita o transporte de aminoácidos para os músculos ajudando assim no seu crescimento.

Ciclar os carboidratos da dieta tende a aumentar a perda de gordura. Ao invés de consumir a mesma quantidade de carboidratos todos os dias, varie o volume de sua ingestão, mas sem extrapolar as calorias da dieta. Por exemplo: ao invés de comer 300g de carboidratos por dia, coma 50% a menos de carboidratos (150g) por dois dias, então volte ao padrão de 300g para os próximos dois dias, e então 50% a mais (450g) para os dois dias seguintes. A ingestão total de carboidratos da semana é a mesma, mas a estratégia funciona porque diminui o glicogênio muscular na primeira fase (há promoção de perda de gordura) e, em seguida, aumenta os níveis de insulina (mantém a massa muscular) nos dois últimos dias. Ciclar carboidratos dar-lhe-á o melhor dos dois mundos: diminuição da gordura sem perda de massa muscular.

Adriana Siqueira é graduanda em nutrição e possui um portal de conteúdo sobre estilo de vida saudável chamado Arquitetando Corpo e Mente. É autora de artigos sobre saúde, dieta, treinos e suplementos. 

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