Algumas coisas você sabe que não são boas para sua dieta simplesmente olhando para elas, assim como biscoitos de chocolate recheados ou folhados de queijo, por exemplo. Mas nem sempre é tão óbvio identificar os alimentos mais saudáveis. Para comparar comida ruim à saudável é essencial ler e entender os rótulos nutricionais identificando ingredientes e pensar sobre como os alimentos são preparados.

Passo 1: Ler o rótulo nutricional de um alimento de cima para baixo.

Passo 2: Olhe para o número de calorias por porção e examine o número de calorias de gordura.  A comida ruim proporciona geralmente um grande número de calorias por dose com a maioria das calorias sendo provenientes de gordura. Uma alimentação saudável deve ser pobre em calorias e especialmente baixa em calorias provenientes de gordura. Em uma dieta de 2.000 calorias você deve consumir menos de 65 gramas de gordura por dia.

Passo 3: Analise os tipos de gordura que o alimento contém. A ruim (trans e saturadas) é geralmente alta nos alimentos considerados ruins para sua dieta. Recomenda-se consumir menos de 1 por cento de gordura trans do total de calorias ou menos de 2 gramas de gordura trans por dia se você tem dieta diária com 2.000 calorias. Além disso, menos de 20 gramas ou 10 por cento de suas calorias totais devem vir da gordura saturada. Alimentos saudáveis ​​têm pouca ou nenhuma gordura trans e saturada.

Passo 4:  Analise a quantidade de colesterol e de sódio no alimento. Para uma dieta diária de 2.000 calorias, você deve consumir menos de 300 miligramas de colesterol e 2.400 mg de sódio. Quanto maior o número, a comida vai ficando menos saudável.

Passo 5: Ler os valores percentuais diários de fibra dietética,  vitamina C, vitamina A, cálcio e ferro. Estes são bons nutrientes, mas muitas vezes estão em baixas quantidades ou até mesmo ausentes em comidas menos saudáveis. Menos de 5 por cento do valor diário recomendado para esses nutrientes é considerado baixo. Para um alimento ser rico em um determinado nutriente, ele deve fornecer pelo menos 20 por cento do valor diário recomendado para este nutriente.

Passo 6: Considere o conteúdo global de nutrientes do alimento, tais como fibras, cálcio, ferro, vitaminas A e C. Para ser considerado saudável, um alimento não precisa ter alta porcentagem de todos estes nutrientes. Uma laranja, por exemplo, fornece 130 por cento do valor diário de vitamina C, mas tem apenas dois por cento do valor diário de vitamina A e nenhum ferro. Alguns alimentos saudáveis ​​fornecem uma grande quantidade de um único nutriente, enquanto outros fornecem quantidades menores de uma variedade de nutrientes.

Passo 7: Olhe o teor de açúcar e compare à lista de ingredientes do alimento. Alimentos como frutas têm açúcares naturais e estes não aparecem numa lista de ingredientes. Comida ruim muitas vezes tem uma grande quantidade de açúcar, mas você o encontra “disfarçado” como uma variedade de ingredientes incluindo xarope de milho, maltose, dextrose, sacarose, mel e suco concentrado de frutas.

Passo 8: Leia a lista de ingredientes. A ordem dos ingredientes na lista indica a quantidade que está presente no produto. O primeiro ingrediente da lista torna-se a maior parte do produto, o segundo ingrediente listado é o segundo mais abundante e assim por diante. Se aparecer açúcar, sal ou gordura como um dos primeiros ingredientes não considere como comida saudável.

Hoje em dia temos ótimas opções de alimentos saudáveis no mercado e cada vez mais há a preocupação em se alimentar corretamente. Mas ainda muitos deles tem propaganda e embalagens que enchem os olhos com dizeres enganosos. E não pense que são exceções! Como não há uma boa fiscalização sobre o que diz as embalagens dos alimentos, o ideal ficar de olho nos rótulos que dizem o que você realmente está consumindo. Fique de olho!

 

Adriana Siqueira é graduanda em nutrição e possui um portal de conteúdo sobre estilo de vida saudável chamado Arquitetando Corpo e Mente. É autora de artigos sobre saúde, dieta, treinos e suplementos.  

 

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