Musculação em excesso faz mal?

O excesso de exercícios é o inimigo número 1 de quem quer ganhar massa muscular ou praticantes de exercicios em geral. Ele é chamado de overtraining e é um dos tópicos mais debatidos entre os profissionais de educação física.

Overtraining é uma condição resultante de se fazer mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar. São fatores agravantes uma dieta incorreta e a falta de descanso.
Esse excesso de exercícios pode se dar por falta de conhecimento, mas pode também ser a falta de periodização nos treinos.

Os Riscos

O excesso de exercícios físicos pode levar à uma lesão muscular, à inflamação do tendão e ao derrame da articulação. Os exercícios com impacto e carga são mais prejudiciais. Como, por exemplo, correr muito ou levantar muito peso na musculação. Se a pessoa corre por 60 minutos direto, ela pode sofrer lesões mais intensas.

Malhar antes do músculo se recuperar completamente não apenas impede o crescimento, como também pode diminuir os músculos que você já tem! Você precisa de tempo para o músculo se recuperar e depois de um tempo EXTRA para ele crescer.
O crescimento ocorre somente depois que seus músculos se recuperaram 100%, e isso ocorre em grande parte durante o sono.
Sendo assim dê sempre um descanso de pelo menos 1 dia para voltar a exercitar o mesmo grupamento muscular novamente.

Dicas para evitar lesões no treino:

1º Aquecimento e Alongamento

Para melhorar a extensão dos movimentos e evitar lesões, é necessário alongar-se, mas nunca faça um alongamento com os músculos frios. O ideal é realizar uma caminhada ou uma corrida leve por 5 minutos. Este aquecimento bombeia sangue e aumenta a temperatura muscular, o que torna as fibras de colágeno mais elásticas.

Após o aquecimento, realize alongamentos dinâmicos. Alongamento dinâmico significa realizar movimentos lentos e controlados ao invés de simplesmente de manter o músculo esticado. Podem ser movimentos circulares com os braços, rotacionar o quadril, ou movimentos fluídos como na yoga.

Marcha: Lentamente eleve sua perna a frente, dando passos sem dobrar o joelho. Pode realmente parecer que você está marchando, mas na verdade está alongando a parte anterior da coxa e os glúteos.
Levantamento de joelhos: Enquanto você caminha ou corre, eleve os joelhos a frente, como estivesse tentando encostá-los em seu peito.
Chute na bunda: Enquanto você caminha ou corre, dobre o joelho, elevando seu pé até que ele encoste a sola ou calcanhar no glúteo. Chutar a própria bunda neste caso, não é punição, mas sim um alongamento para o quadríceps, músculo da parte anterior da coxa.
Realize várias repetições de 30 segundos cada, seguindo seu próprio ritmo. Os movimentos devem ser controlados, e caso você sinta cansaço, interrompa para guardar energia para o exercício alvo, seja ele uma corrida, futebol, malhação, bicicleta ou aula de ginástica aeróbica.

2º Não exagerar

Pode ser tentador colocar uma carga extra e dar aquela "roubada" durante a série. Isso não é um problema quando feito de forma controlada. Ela é até mesmo uma técnica recomendada por Arnold Schwarzenegger. "Roubar" em um exercício acontece quando você acaba usando um artifício para te ajudar a completar o movimento. Um bom exemplo disso é aquele impulso que é dado com a coluna para trás com o objetivo de ajudar a trazer o peso para cima quando fazemos uma rosca bíceps direta.

Mas a palavre chave é o controle. A técnica de "roubar" nos exercícios só deve ser realizada no final da série para garantir umas repetições a mais. Se a partir da segunda repetição você tiver que "roubar" para conseguir concluir o exercício é porque você está colocando peso demais.

Outro aspecto de controle é evitar movimentos muito bruscos com os pesos e evitar impactos muito fortes que podem comprometer suas juntas e ligamentos.

3º Equilibrio

É necessário ter uma postura adequada quando fizer exercícios em pé. Em exercícios como a rosca tríceps, a rosca bíceps, ou qualquer outro que você vá se exercitar em pé, mantenha uma postura como se você estivesse dentro de um ônibus em movimento. Force o abdômen e com isso você vai estar adotando uma postura correta.

Quando deitar no banco para fazer determinado exercício (como o supino por exemplo), ponha os pés no banco também. Isso fará com que você mantenha o equilíbrio e toda a sua coluna estará apoiada no banco. E quando você for fazer exercícios de agachamento, mantenha os ombros relaxados, deixe as costas bem retinhas e procure não forçar muito o joelho descendo mais que o necessário.

4º Ter mais qualidade e não quantidade

Mais não significa melhor. O melhor é executar o exercício obedecendo à postura e ao ritmo corretos. Se não estiver seguro quanto à correta execução de um exercício, dedique-se a isso antes de aumentar a carga ou o número de repetições. Se você treina na academia, peça ajuda profissional. Se realiza sua série em casa, fique atento. Se possível, coloque os aparelhos e acessórios de ginástica de frente para um espelho. Mesmo malhando em casa, é necessário ter um plano completo e personalizado de exercícios.

5º Não focar em poucos musculos

Em geral, mulheres dão preferência aos membros inferiores e homens, aos membros superiores. Para um corpo harmonioso é importante trabalhar todos os grupamentos musculares. Ainda que determinados músculos não respondam ao treinamento como você gostaria, é importante manter o estímulo. Assim eles ficarão firmes, e isso certamente é uma conquista importante.

6º Diversificar os exercicios

Não existe um programa de exercícios capaz de gerar benefícios para sempre. É importante diversificar e alterar sua série periodicamente. A eficiência de um programa depende do grau de desafio que ele representa. Sempre que seu corpo se adapta a um programa de exercícios, seu rendimento diminui. Além disso, concentrar os esforços sempre nos mesmos músculos aumenta o risco de lesões.

7º Descansar

Descansar não é importante só para a mente, mas para os músculos. O descanso deve ser de no mínimo 24 horas após a prática intensa de exercícios. E é justamente durante o descanso que a musculatura se fortalece. Não respeitar essa exigência do organismo causa uma pane no sistema nervoso simpático, o qual é ativado quando o corpo precisa reagir a algum estímulo externo.

Quando se pratica exercício, o simpático libera adrenalina e noradrenalina, que aumentam a frequência cardíaca e respiratória, por exemplo. Quando a pessoa pára, entra em ação o sistema parassimpático, que vai causar o efeito oposto, de relaxamento e descanso.